Bananpandekager opskrift - sunde pandekager med blåbær og skyr
Disse bananpandekager er den slags opskrift du laver én gang og gentager igen og igen. Most banan som base, æg, lidt hvedemel og bagepulver - vendt med friske blåbær og stegt gyldne på panden. De er naturligt søde fra bananen, lette og luftige indeni og klar på 15 minutter. Server med vanilje-skyr ved siden af, og du har en snack eller morgenmad der smager som dessert men leverer næringen som et rigtigt måltid.
Værdierne er vejledende pr. portion og kan variere efter mængder og mærker. Regn din egen makro med kalorieberegneren eller læs hvor meget protein skal man have.
Ingredienser
- 2 bananer (ca. 220 g)
- 3 æg, hele
- 50 g hvedemel
- 5 g bagepulver (1 tsk)
- 150 g blåbær
- 5 ml olivenolie (til stegning)
- 500 g skyr, 0,2% fedt, vanilje (til servering)
Sådan laver du bananpandekager
- Mos bananen grundigt med en gaffel til en glat, ensartet masse.
- Tilsæt æggene og pisk eller rør det hele godt sammen.
- Rør mel og bagepulver i og bland til en ensartet dej uden klumper.
- Vend blåbærene forsigtigt i dejen.
- Steg pandekagerne på en pande ved middel varme med lidt olivenolie - ca. 2-3 minutter på hver side til de er gyldne.
- Server med vanilje-skyr ved siden af.
Se opskriften i videoen
Klik på telefonen og se videoen på Instagram.
Videoen åbner i Instagram.
Hvorfor virker banan som base i pandekager?
Banan er en naturlig binder og sødmer i ét. Når den moses, giver den dejen en cremet konsistens der holder pandekagerne sammen uden at kræve meget mel - og den søde smag betyder du slet ikke behøver sukker. Jo mere moden bananen er, jo sødere og mere intens smag får du i den færdige pandekage. Kombineret med æg og lidt bagepulver får du en luftig, fast pandekage der ikke klapser sammen på panden. Det er en af de tricks der gør bananpandekager til noget af det bedste du kan lave til sund morgenmad uden at det kræver meget arbejde.
Blåbær i dejen - ikke bare pynt
Blåbær er ikke lagt ovenpå som pynt her - de vendes direkte i dejen inden stegning, så de smelter ind i pandekagen og giver saftige, blå lommer af frugtsmag i hvert bid. Blåbær er rige på antioxidanter og fibre og tilføjer næsten ingen kalorier til retten. De hjælper også med at give pandekagerne en smuk farve og gør dem mere spændende at spise. Vil du vide mere om, hvad du ellers kan gøre for at starte dagen godt med den rette næring? Læs vores guide til sund morgenmad med æg.
Skyr som tilbehør - ikke bare en klat
500 g vanilje-skyr fordelt på 5 portioner giver ca. 100 g skyr pr. person - det er ikke en lille klat, det er en reel del af retten. Skyr er ekstremt proteinrigt med ca. 10 g protein per 100 g og meget lav i fedt, og vanilje-varianten smager nærmest som flødeis ved siden af de varme pandekager. Kombinationen af de søde, varme pandekager og den kolde, cremede skyr er det der gør retten til noget særligt. Er du nysgerrig på dit samlede daglige proteinbehov? Læs hvor meget protein om dagen.
Tips til de bedste bananpandekager
- Brug overmodne bananer - jo mørkere skallen er, jo sødere og bløddere er bananen og jo bedre fungerer den som base i dejen. Gule bananer med brune pletter er ideelle.
- Vend blåbærene i til sidst og rør forsigtigt - for hårdt omrøring knuser bærene og farver hele dejen blå. Få rundbevægelser er nok.
- Hold varmen på middel - bananpandekager brænder lettere end almindelige pandekager på grund af det naturlige sukker fra bananen. Tålmodighed og middel varme er nøglen.
- Lad dejen hvile 2-3 minutter inden du begynder at stege - det giver bagepulveret tid til at aktivere og giver lettere og mere luftige pandekager.
- Lav dem små - ca. 8-10 cm i diameter. Større pandekager er sværere at vende uden de klapser.
Variationer
- Uden hvedemel - erstat de 50 g hvedemel med 30 g havregryn for en glutenreduceret version med mere fibre. Se også vores sunde havregrynspandekager for en ren havre-variant.
- Med hindbær - byt blåbær ud med friske eller frosne hindbær for en syrligere, mere intens frugtsmag.
- Med proteinpulver - tilsæt 20-30g vanilje-proteinpulver til dejen for et ekstra proteinboost. Brug koden FREDERIKMP hos Myprotein for rabat.
- Med kanel - tilsæt ½ tsk stødt kanel til dejen for en varm, efterårsinspireret smag der passer perfekt til blåbær og banan.
- Med chokoladechips - vend 20 g mørke chokoladechips i dejen i stedet for blåbær. Stadig sundt - og lidt mere dessert-agtigt. Se vores sunde bananmuffins med havregryn for en lignende banan-chokolade-kombination.
Flere opskrifter
Få en plan der passer til dig
Spis lækkert, træn smart og tab dig uden forbud.
START ONLINE FORLØB NUFølg med på @fitnessbyaagaard på Instagram.