Kylling og ris i ovn - pesto meal prep med hytteost
Denne ret med kylling og ris i ovn må være jordens nemmeste. Rå ris og kylling lægges direkte i et ildfast fad sammen med grøn pesto, græsk yoghurt, spinat og soltørrede tomater, og så gør ovnen resten af arbejdet. Den tager 50 minutter i alt, men du kan heldigvis sidde i sofaen imens. Toppet med smeltet mozzarella og hytteost bliver det til en cremet, proteinrig ret, der er perfekt til meal prep - lav en stor portion, og du har mad klar til flere dage.
Værdierne er vejledende pr. portion og kan variere efter mængder og mærker. Regn din egen makro med kalorieberegneren eller læs hvor meget protein skal man have.
Ingredienser
- 750 g kylling, kun kød, rå
- 170 g jasminris, rå
- 50 g grøn pesto, vegansk
- 200 g græsk yoghurt, 2% fedt
- 150 g hytteost, 1,5%
- 50 g soltørrede tomater, uden olie (Rema1000)
- 50 g spinat
- 1 rødløg (ca. 150 g)
- 250 ml vand
- 100 g revet mozzarella, 13% fedt (Cheasy)
Sådan laver du kylling og ris i ovn
- Tag et ildfast fad, tilføj risene i bunden.
- Hak rødløget fint, og tilføj det heri.
- Køb kylling i strimler, eller hak det i små stykker, og tilføj det heri.
- Tilføj herefter pesto, græsk yoghurt, spinat og vand.
- Rør det herefter RIGTIG godt sammen!
- Top til sidst med hytteost og soltørrede tomater.
- Sæt det herefter i ovnen i 40 minutter ved 180 grader.
- Efter 25 minutter i ovnen, toppes der med revet ost. Sæt den herefter ind igen, og lad det få de sidste 15 minutter.
- Lad den køle af/trække i ca. 10 minutter - og så er den klar til at spises. Velbekomme!
Se opskriften i videoen
Klik på telefonen og se videoen på Instagram.
Videoen åbner i Instagram.
Hvorfor virker rå ris direkte i fadet?
Det er ikke en fejl, at risen aldrig forkoges. Ved at lade den rå ris koge direkte i vandet sammen med pesto, yoghurt og kyllingesaften, suger den al smagen til sig undervejs i stedet for bare at blive et neutralt tilbehør. Det er præcis den samme "one-pot"-tankegang, der gør gryderet med ris så effektiv - du sparer et helt trin i madlavningen, samtidig med at retten smager mere sammenhængende. Resultatet er en ris, der er fuldt gennemsyret af pesto og kylling, i stedet for separate lag af smag. Vil du vide mere om, hvordan du sammensætter proteinrige måltider, der stadig smager af noget? Læs proteinrig mad.
Hytteost og soltørrede tomater - det cremede modspil
Hytteost og soltørrede tomater topper retten og gør en overraskende stor forskel. Hytteosten smelter delvist ind i overfladen under bagningen og giver et cremet, proteinrigt lag, mens de soltørrede tomater tilføjer en koncentreret, syrlig sødme, der balancerer pestoens fedme. Det er en kombination, der løfter en ellers simpel gryderet til noget, der smager langt mere gennemarbejdet, end de fem minutters forberedelse egentlig kræver. Er du nysgerrig på dit daglige proteinbehov? Læs hvor meget protein om dagen.
Perfekt til meal prep
Denne ret er skabt til at ganges op - og det er præcis derfor, den er så populær som meal prep. Lav en stor portion, fordel i madkasser, og du har frokost eller aftensmad klar til flere dage frem. Den holder sig fint i køleskabet i 3-4 dage og varmes nemt op igen uden at miste sin cremede konsistens. Med 46 g protein pr. portion er det en solid base for dig, der vil ramme dit proteinmål hen over ugen uden at stå i køkkenet hver dag. Vil du beregne dit daglige kalorieindtag og se, hvordan denne ret passer ind? Brug den gratis kalorieberegner.
Tips til den bedste kylling og ris i ovn
- Rør ordentligt sammen, inden retten går i ovnen - det sikrer, at pesto og yoghurt fordeler sig jævnt gennem hele risen, i stedet for at samle sig i toppen.
- Tjek risen efter 40 minutter - er den ikke helt mør, kan du give den ekstra 5-10 minutter med et låg eller stanniol over, så den ikke tørrer ud.
- Tilsæt osten først efter 25 minutter - det forhindrer, at mozzarellaen bliver for brun og hård, inden risen er helt færdig.
- Lad retten hvile 10 minutter efter ovnen - det giver risen tid til at sætte sig og gør det nemmere at servere pæne portioner.
- Brug frisk spinat frem for frossen - det giver en friskere smag og undgår overskydende væske i retten.
Variationer
- Med kalkunkød - erstat kyllingen med hakket kalkun for en anden proteinkilde med samme fremgangsmåde.
- Skarpere version - tilsæt chiliflager eller frisk chili til pesto-blandingen for et ekstra kick.
- Med broccoli - tilsæt broccolibuketter sammen med spinaten for ekstra fibre og volumen.
- Med Cheasy hytteost i stedet for hytteost - brug samme mængde for en lignende konsistens og smag.
- Uden pesto - hvis du ikke er til pesto, kan du erstatte det med en blanding af olivenolie, frisk basilikum og revet parmesan for en lignende smagsprofil.
Flere opskrifter
Få en plan der passer til dig
Spis lækkert, træn smart og tab dig uden forbud.
START ONLINE FORLØB NUFølg med på @fitnessbyaagaard på Instagram.