Kylling wok med ris - proteinrig mealprep-opskrift med kokosmælk
Denne kylling wok er skabt til dig, der vil have mad klar til flere dage uden at stå og snitte grøntsager. Frossen wok-mix og spinat gør forberedelsen minimal, mens kokosmælk giver en cremet, mild sauce, der binder det hele sammen. Med 55 g protein pr. portion er det en solid base for en uge med god mæthed - lav en portion til dig selv eller gang opskriften op til hele ugens mealprep.
Værdierne er vejledende pr. portion og kan variere efter mængder og mærker. Regn din egen makro med kalorieberegneren eller læs hvor meget protein skal man have.
Ingredienser
- 860 g kylling, kun kød, rå
- 230 g kokosmælk
- 320 g ris, brune, rå (alternativt: 345 g fuldkornspasta)
- 460 g spinat, hakket, dybfrost
- 570 g Wok Mix, frost
- Salt og peber
- Krydderier efter smag (fx karry, chili eller ingefær)
Sådan laver du kylling wok med ris
- Start med at stege og optø de frosne grøntsager (spinat og wok mix) på en pande, mens du skærer kyllingen ud i små tern.
- Steg kyllingen på en separat pande ved høj varme, til den er gennemstegt.
- Når grøntsagerne er stegt møre, tilsætter du kokosmælk og krydderier (fx karry, salt og peber), og lader det simre kort.
- Når kyllingen er stegt færdig, tilføres den til grøntsagerne, og det hele steges sammen et par minutter.
- Kog risene efter posens anvisning, og bland dem i wokken til sidst - eller server retten ved siden af risene.
Se også min mealprep-favorit i videoen
Klik på telefonen og se videoen på Instagram.
Videoen åbner i Instagram.
Derfor er denne kylling wok genial til mealprep
Det er kombinationen af frostvarer og få trin, der gør retten så nem at gentage uge efter uge. Med frosne grøntsager slipper du for at snitte, og retten kræver kun to pander og en gryde ris fra start til slut. Retten holder sig fint i køleskabet i 3-4 dage, og med 55 g protein pr. portion er den en solid base, hvis du vil sikre et højt proteinindtag uden at stå i køkkenet hver dag. Er du nysgerrig på dit daglige proteinbehov? Læs hvor meget protein skal man have.
Kokosmælk gør retten cremet uden besvær
I stedet for en klassisk karrypasta-sauce med friske krydderurter får du en mild, cremet smag af kokosmælk og et par krydderier på et par minutter, uden at du skal jonglere en lang liste af ingredienser. Det er en god genvej på de dage, hvor du gerne vil have wok-smag, men ikke overskud til at lave en sauce fra bunden.
Perfekt til en fyldig hverdagsportion
Med ris, kylling og en cremet sauce er dette en af de retter, der virkelig mætter - ideelt efter træning eller på dage med højt aktivitetsniveau. Vil du beregne, hvordan retten passer ind i dine daglige kalorier og makroer? Brug den gratis kalorieberegner.
Tips til den bedste kylling wok med ris
- Skær kyllingen i ensartede tern - så den steger jævnt igennem.
- Lad kyllingen få god farve ved høj varme, inden du blander den med grøntsagerne - det giver mere smag.
- Brug evt. karry, chili eller ingefær i kokossaucen - for ekstra dybde.
- Kog risene, mens resten af retten steges - så alt er klar samtidig.
- Del retten op i portioner med det samme - så den er klar til køleskab eller fryser.
Variationer
- Med nudler - brug æg- eller risnudler i stedet for ris, ligesom i vores kylling nudler wok.
- Med friske grøntsager - erstat frostgrøntsagerne med frisk peberfrugt, gulerod og broccoli, som i vores wok med kylling, nudler og grøntsager.
- Skarpere version - tilsæt rød karrypasta eller frisk chili til kokossaucen for et ekstra kick.
- Med rejer - erstat kyllingen med store rejer for en hurtigere og lettere variant.
- Ekstra protein - tilsæt et par håndfulde edamamebønner for endnu mere protein og fibre.
Flere opskrifter
Få en plan der passer til dig
Spis lækkert, træn smart og tab dig uden forbud.
START ONLINE FORLØB NUFølg med på @fitnessbyaagaard på Instagram.