Chia pudding - blåbær chia pudding med protein
Denne chia pudding er en af de nemmeste proteinrige morgenmad du kan lave - og den kræver nul tilberedningstid om morgenen. Friske blåbær, græsk yoghurt, chiafrø og vanilje-proteinpulver røres sammen i en bøtte om aftenen og er klar til at spise næste dag. Under 450 kcal, over 39 g protein og en konsistens der minder om rigtig dessert. Lav den i store portioner, og du har morgenmad klar i hele ugen.
Værdierne er vejledende pr. portion og kan variere efter mængder og mærker. Regn din egen makro med kalorieberegneren eller læs hvor meget protein skal man have.
Ingredienser
- 125 g blåbær, frosne
- 30 g chiafrø
- 150 g græsk yoghurt, 2% fedt
- 120 ml minimælk
- 1 tsk kanel, stødt (ca. 5 g)
- 20 g proteinpulver vanilje
Sådan laver du chia pudding
- Tag en bøtte eller et glas - tilsæt blåbærene og tryk dem let flade med en gaffel.
- Tilsæt chiafrø, græsk yoghurt, kanel, proteinpulver og minimælk.
- Rør det godt sammen til alt er jævnt blandet - put låg på bøtten og sæt den i køleskabet.
- Lad den stå i minimum 4 timer - eller endnu bedre natten over.
Se opskriften i videoen
Klik på telefonen og se videoen på Instagram.
Videoen åbner i Instagram.
Hvorfor er chiafrø så gode i pudding?
Chiafrø optager op til 10 gange deres egen vægt i væske og danner en gel-lignende konsistens, der giver chia pudding dens karakteristiske tyktflydende tekstur. Det er den egenskab der gør dem perfekte til overnight-retter. Udover teksturen er chiafrø rige på fibre, omega-3 fedtsyrer og planteprotein, som understøtter mæthed og holder blodsukkeret stabilt langt ind i formiddagen. Kombineret med det høje proteinindhold fra yoghurt og proteinpulver er det her en morgenmad der holder dig mæt i timevis. Er du i tvivl om, hvor meget protein du har brug for om dagen? Læs guiden til hvor meget protein om dagen.
Perfekt til meal prep
Det fedeste ved chia pudding er, at den bliver bedre, jo længere den står. Lav 5 bøtter søndag aften og stil dem på køl - så har du proteinrig morgenmad klar til hele ugen uden at skulle tænke over det om morgenen. Den holder sig fint i køleskabet i 4-5 dage. Vil du beregne dit kalorieindtag til din morgenmad og resten af dagen? Brug den gratis kalorieberegner.
Tips til den bedste chia pudding
- Tryk blåbærene flade inden du tilsætter resten - det frigiver saft, som farver pudding lyselilla og giver mere blåbærsmag igennem hele konsistensen.
- Rør godt og tjek efter 10-15 minutter - chiafrøene har tendens til at klumpe i bunden de første minutter. Et ekstra omrør inden du lukker bøtten sikrer en jævn fordeling.
- Brug frosne blåbær frem for friske - de er billigere, mere tilgængelige året rundt og afgiver mere juice, som løfter smagen i hele pudding.
- Jo længere den trækker, jo bedre - 4 timer er minimum, natten over er ideelt. Det giver den cremeste konsistens.
- Tilpas tykkelsen med mere eller mindre mælk - ønsker du en tykkere pudding, reducer mælken lidt. Vil du have den mere flydende, tilsæt en sjat ekstra.
Variationer
- Med jordbær - byt blåbær ud med 125 g frosne jordbær for en lidt sødere, rødlig version.
- Med mango - brug 100 g frossen mango og et drys kokosmælk for en tropisk variant.
- Uden proteinpulver - drop proteinpulveret og tilsæt 1 tsk honning eller ahornsirup i stedet. Proteinindholdet falder, men det smager stadig lækkert.
- Med Myprotein proteinpulver - brug vanilje- eller jordbærproteinpulver fra Myprotein med koden FREDERIKMP for rabat. (REKLAME)
- Med hytteost - erstat halvdelen af yoghurten med Cheasy hytteost 1,5% for endnu højere proteinindhold og en lidt lettere konsistens.
- Med havregryn - tilsæt 20 g havregryn for mere fyld og en crunchier tekstur - perfekt hvis du vil have ekstra kulhydrater til en aktiv dag.
Flere opskrifter
Få en plan der passer til dig
Spis lækkert, træn smart og tab dig uden forbud.
START ONLINE FORLØB NUFølg med på @fitnessbyaagaard på Instagram.