Fried rice opskrift - honning sesam kylling med egg fried rice
Denne fried rice opskrift er en af de retter, der ser avanceret ud men faktisk er overraskende nem at lave. Kylling marineret i soja og stegt med en honning-sesam-hvidløgssauce, serveret på ægte egg fried rice med wokgrøntsager og forårsløg. Det er asiatisk hverdagsmad på sit bedste - masser af smag, masser af protein og klar på under 30 minutter. Og så er den skabt til meal prep: lav den søndag, og du har mad til 5 dage.
Værdierne er vejledende pr. portion og kan variere efter mængder og mærker. Regn din egen makro med kalorieberegneren eller læs hvor meget protein skal man have.
Ingredienser
- 650 g kylling, kun kød, rå
- 70 ml sojasauce
- 4 æg, hele
- 50 g forårsløg
- 300 g jasminris, ukogt
- 500 g wok mix, classic, frossen
- 10 g sesamfrø
- 60 g honning
- 40 g ketchup (Heinz)
- 3 fed hvidløg
- Salt, peber, løgpulver og hvidløgspulver
Sådan laver du fried rice med honning sesam kylling
- Skær kyllingen i mundrette stykker og kom dem i en skål. Krydr med salt, peber, løgpulver og hvidløgspulver samt 1/3 af sojasaucen. Rør det godt sammen.
- Steg kyllingen på en varm pande ved høj varme i 2-3 minutter på hver side, til den er gylden.
- Sæt jasminris til at koge efter pakkens anvisning.
- Rør saucen sammen i en skål: honning, 1/3 del sojasauce, ketchup og presset hvidløg. Tilsæt saucen til kyllingen på panden og lad det karamellisere i 1-2 minutter. Tag kyllingen af panden.
- Kom wok mix på den samme pande og steg ved høj varme. Tilsæt æggene og rør rundt, så de sætter sig mellem grøntsagerne.
- Tilsæt de kogte ris og de resterende 1/3 sojasauce. Rør det hele godt sammen på panden.
- Læg kyllingen tilbage på panden og top med halvdelen af forårsløgene.
- Anret i skåle og top med sesamfrø og de resterende forårsløg. Server med det samme.
Se opskriften i videoen
Klik på telefonen og se videoen på Instagram.
Videoen åbner i Instagram.
Hvad gør denne fried rice så god?
Det er kombinationen af honning, soja og hvidløg der løfter den her ret fra kylling og ris til noget, der smager som take-away - men uden den tunge følelse bagefter. Honningen karamelliserer på panden og giver kyllingen en let glaseret overflade, sojasaucen tilføjer den der umami-dybde, og hvidløg binder det hele sammen. Æggene i risen er ikke bare fyld - de giver cremet tekstur og ekstra protein, så retten mætter godt uden at være tung. Vil du vide mere om, hvordan proteinrige måltider understøtter din træning og dit vægttab? Læs guiden til proteinrig mad.
Derfor er det her den perfekte meal prep ret
5 portioner på én gang - det er hele pointen. Ris, grøntsager, kylling og sauce holder sig fint i køleskabet i 4-5 dage og smager faktisk bedre dagen efter, når smagen har sat sig. Pak det i bokse søndag aften, og du har frokost eller aftensmad klar mandag til fredag uden at skulle tænke over det. Kombinationen af kulhydrater fra risen og protein fra kylling og æg giver et måltid, der holder dig mæt i timevis. Vil du vide, hvad dit daglige kalorieindtag bør være? Brug den gratis kalorieberegner.
Tips til den bedste egg fried rice
- Brug kold kogt ris - friskkogt ris er for klæbrig og giver ikke den rigtige tekstur. Koger du risen dagen før, får du den perfekte fried rice.
- Høj varme hele vejen - det er forskellen på stegt og dampet. Panden skal ryge næsten, når du tilsætter ingredienserne.
- Tilsæt æggene direkte til grøntsagerne på panden og rør hurtigt - så sætter de sig i små stykker fordelt i hele retten i stedet for som en stor omelet.
- Karamelliser saucen ordentligt - lad honning-soja-blandingen boble og reducere på panden i et par minutter, inden kyllingen tages af. Det er det der giver den glaserede overflade.
- Brug frossen wok mix - det giver mere volumen og fibre uden at tilføje kalorier, og det sparer tid.
Variationer
- Med rejer - byt kyllingen ud med 400 g store rejer. Rejer er klar på 2-3 minutter og passer perfekt til honning-sesam-saucen.
- Med oksefilet - skær oksefiletten i tynde strimler og brug samme fremgangsmåde som kyllingen. Giver en kraftigere, mere intens smag.
- Skarpere version - tilsæt sriracha eller chiliflager til saucen for et ekstra kick.
- Med ekstra grøntsager - tilsæt broccolibuketter, ærter eller majs for mere volumen og fibre.
- Med proteinpulver i saucen - bland en smule unflavored proteinpulver i saucen for at booste proteinindholdet yderligere.
Flere opskrifter
Få en plan der passer til dig
Spis lækkert, træn smart og tab dig uden forbud.
START ONLINE FORLØB NUFølg med på @fitnessbyaagaard på Instagram.