Tortilla med kylling - sprøde kyllingeparceller i airfryer eller ovn
Disse kyllingeparceller er én af de mest populære retter blandt mine klienter - og det er ikke svært at forstå hvorfor. Du tager hakket kylling, hytteost, revet mozzarella og hvidløg, folder det hele ind i en fuldkornstortilla og smider dem i airfryeren. 20 minutter senere har du fire sprøde, gyldne pakker med næsten 50 g protein pr. styk og en smag, der ikke minder om diætmad. Perfekt som nem aftensmad eller frokost, der kan laves på forhånd.
Værdierne er estimeret ud fra ingredienserne og kan variere efter mængder og mærker. Regn din egen makro med kalorieberegneren eller læs hvor meget protein skal man have.
Ingredienser
- 500 g hakket kylling 3-6%
- 150 g Cheasy revet mozzarella 13% fedt
- 250 g Cheasy hytteost 1,5%
- 30 g light mayonnaise
- 4 fed hvidløg
- 4 fuldkorns tortilla wraps (ca. 60 g/stk.)
- Paprika, salt og peber
Sådan laver du tortilla med kylling
- Steg den hakkede kylling på en pande ved middelhøj varme og krydr med paprika, salt og peber.
- Hak hvidløgsfeddene fint og kom dem i en skål.
- Tilsæt light mayo, Cheasy hytteost og revet mozzarella til skålen - og rør kødet i, når det er brunet og afkølet lidt. Rør det hele godt sammen.
- Fordel fyldet ligeligt på de fire tortillaer. Fold alle fire kanter ind mod midten, så du får en tæt firkantet pakke.
- Kom parcellerne i airfryeren ved 200 grader i 8-12 minutter, til de er gyldne og sprøde udenpå. Alternativt kan de bages i ovnen ved 200 grader varmluft i ca. 12-15 minutter.
- Lad dem køle af i et par minutter, skær dem over på midten og server.
Se opskriften i videoen
Klik på telefonen og se videoen på Instagram.
Videoen åbner i Instagram.
Hvorfor er denne opskrift så god til vægttab?
Det handler om makrofordelingen. 500 g hakket kylling med 3-6% fedt er en af de mest proteinrige og kalorielette kødingredienser du kan bruge. Cheasy hytteost 1,5% tilfører ekstra protein og en cremet konsistens uden unødvendigt fedt. Og fuldkornstortillaen giver fibre og kulhydrater, der holder blodsukkeret stabilt.
Resultatet er en ret med næsten 50 g protein pr. portion - det er langt over hvad de fleste måltider leverer, og det gør en stor forskel for mæthed og muskelbevarelse, når du er i kalorieunderskud. Vil du vide mere om dit daglige proteinbehov? Læs om hvor meget protein skal man have.
Airfryer eller ovn - hvad er bedst?
Airfryeren giver det bedste resultat. Den cirkulerende luft giver en jævnt sprød overflade på alle sider på kortere tid end ovnen. Hvis du ikke har en airfryer, virker ovnen også fint - sæt temperaturen til 200 grader varmluft og giv dem 12-15 minutter. Vend dem eventuelt halvvejs for en mere jævn stegeskorpe.
Har du endnu ikke en airfryer? Det er et af de køkkenredskaber mine klienter oftest fortæller mig har gjort det nemmere at lave sund mad - fordi det går hurtigt og resultatet er altid sprødt og godt.
Tips til de bedste kyllingeparceller
- Lad kødet køle lidt af, inden du blander det med hytteost og mozzarella, ellers smelter osten for tidligt og fyldet bliver løbende.
- Fold alle fire kanter tæt ind og læg parcellerne med foldesiden nedad i airfryeren - det holder dem lukkede under tilberedning.
- Brug hakket kylling med 3-6% fedt frem for 10-12% - det giver markant bedre makroprofil uden at gå på kompromis med smagen, når du tilsætter ost og hvidløg.
- Lav dobbelt portion og frys halvdelen ned. De kan genopvarmes direkte fra fryseren i airfryeren ved 180 grader i 10-12 minutter.
Variationer
- Med spinat - rør en håndfuld frisk spinat i fyldet for ekstra grøntsager og næring.
- Med jalapeño - tilsæt finthakkede jalapeños for et krydret kick.
- Med pesto - erstat mayo med 1 spsk. grøn pesto for en italiensk smagsprofil.
- Som quesadilla - fordel fyldet på den ene halvdel af tortillaen, fold den på midten og steg den på en tør pande ved middelhøj varme, 2-3 minutter på hver side.
- Med kalkunhakket - erstat kyllingen med hakket kalkun for en næsten identisk makroprofil til en lidt anderledes smag.
Flere opskrifter
Få en plan der passer til dig
Spis lækkert, træn smart og tab dig uden forbud.
START ONLINE FORLØB NUFølg med på @fitnessbyaagaard på Instagram.