Artikel · Frederik Aagaard

Hvor meget protein er der i havregryn?

Skrevet af Frederik Aagaard, coach @ FitnessByAagaard · Publiceret d. 13/10/2025

Brug kalorieberegneren for at se, hvordan havregryn passer ind i dit daglige energi- og proteinindtag.

Havregryn er langt mere end bare kulhydrater og fibre - de indeholder faktisk et pænt indhold af planteprotein.

I gennemsnit indeholder 100 gram havregryn omkring 13 gram protein, hvilket gør dem til en af de mest proteinrige kornprodukter.

Det betyder, at 1 dl havregryn (ca. 35 g) giver omkring 4,5 gram protein - og det kan hurtigt blive til 10-15 gram, hvis du spiser en typisk portion på 2-3 dl.

Protein og næringsindhold i havregryn

Mængde	Protein	Kulhydrater	Fedt	Kalorier
1 dl (35 g)	4,5 g	20 g	2 g	130 kcal
100 g	13 g	60 g	7 g	380 kcal
50 g (ca. 1,5 dl)	6,5 g	30 g	3,5 g	190 kcal

👉 Brug kalorieberegneren for at se, hvordan havregryn passer ind i dit daglige energi- og proteinindtag.

Er havregryn en god proteinkilde?

Ja - men med en vigtig nuance:

Havregryn indeholder planteprotein, som har en lidt lavere biologisk værdi end animalske kilder som æg(intern), kylling (intern) eller skyr (intern). Det betyder, at aminosyreprofilen (altså de byggesten, proteinet består af) ikke er helt komplet - især mangler aminosyren lysin.

Men det kan du let løse ved at kombinere havregryn med andre proteinkilder, fx:

🥛 Skyr eller græsk yoghurt
🥚 Æg eller æggehvider
🥜 Peanutbutter, nødder eller proteinpulver

Kombinationen af kilder gør måltidet komplet i aminosyrer og langt mere mættende.

Protein i havregryn sammenlignet med andre fødevarer

Selve dejen har også stor betydning:

Fødevare (100 g)	Protein	Kalorier
Havregryn	13 g	380 kcal
Kyllingebryst	23 g	120 kcal
Æg	12,5 g	140 kcal
Skyr (0,2%)	10 g	60 kcal
Linser (tørrede)	25 g	340 kcal

Som du kan se, ligger havregryn midt i feltet - men kombineret med fx mælk, skyr eller proteinpulver bliver det et komplet og proteinrigt måltid.

Se også artiklen proteinrige fødevarer for et fuldt overblik over de bedste kilder.

Eksempler på proteinrige måltider med havregryn

Måltid	Protein	Kommentar
Havregrød med 2 dl skummetmælk og 20 g proteinpulver	30 g	Hurtigt og komplet måltid
Overnight oats med skyr, bær og peanutbutter	25 g	God mæthed og balance
Æggegrød med havregryn og banan	20 g	Naturligt protein uden tilsat pulver
Havregryn med græsk yoghurt og nødder	22 g	Stabil energi og sundt fedt

Prøv også opskrifter som hjemmelavet proteinbar eller protein pizza for flere måder at øge dit proteinindtag på.

Hvor meget protein bør du få dagligt?

De officielle anbefalinger siger mindst 0,8 g protein pr. kg kropsvægt, men forskning viser, at 1,6-2,2 g/kg er optimalt ved:

Styrketræning og muskelopbygning
Vægttab (for at bevare muskelmasse)
Aktive livsstile generelt

👉 Beregn dit personlige behov med kalorieberegneren, eller læs artiklen hvor meget protein om dagen.

Andre næringsstoffer i havregryn

Udover protein er havregryn rige på:

Kostfibre (β-glucan) - sænker kolesterol og stabiliserer blodsukker
Magnesium, jern og zink - støtter muskelfunktion og restitution
Langsomme kulhydrater - giver vedvarende energi og mæthed

Det gør havregryn til en komplet morgenmadsbase for både træning, vægttab og generel sundhed.

Min power shake med havregryn, som jeg drikker HVER morgen👆

Konklusion

Havregryn indeholder i gennemsnit 13 g protein pr. 100 g, hvilket gør dem til en stærk plantebaseret proteinkilde. De er næringsrige, mættende og fungerer perfekt som base for proteinrige måltider - især når de kombineres med animalske eller andre plantebaserede proteiner.

👉 Kombinér dem med mælk, skyr, æg eller proteinpulver, og du har et af de mest mættende og næringsrige morgenmåltider, du kan spise.

Video