Kyllingeruller i ovn - sprøde nuggets i rispapir, lav kalorie
Disse kyllingeruller i ovn er en af de smarteste måder at lave hjemmelavede nuggets på - uden panering, uden friture, men stadig med det sprøde, mættende resultat du er ude efter. Hakket kylling blandes med mozzarella og æg, rulles i vådt rispapir som en pølse, og skæres i mundrette stykker, inden de bages sprøde i ovnen eller airfryeren. De her lækre nuggets er lave på kalorier, og samtidig høj på protein. Det gør dem til en super lækker og mættende snack - som sagtens kan opbevares i køleren eller fryseren.
Værdierne er vejledende pr. portion og kan variere efter mængder og mærker. Regn din egen makro med kalorieberegneren eller læs hvor meget protein skal man have.
Ingredienser
- 400 g kylling, hakket, 3-6% fedt
- 70 g rispapir
- 100 g revet mozzarella, 13% fedt (Cheasy)
- 1 æg, hel
- 80 g ketchup (Heinz)
- Salt, peber, chiliflager, paprika og løgpulver
Sådan laver du kyllingeruller i ovn
- Tag en skål, og smid kyllingen, mozzarella og et æg i.
- Krydr herefter med salt, peber, chiliflager, paprika og løgpulver. Og rør det GODT sammen.
- Tag en balje med vand, og gør rispapiret vådt.
- Læg det på en tallerken, og tilføj fyldet heri.
- Rul den herefter sammen som en pølse.
- Skær dem herefter i mindre stykker (ca. 6 pr. rulle).
- Smid det i ovnen/airfryeren i ca. 15-20 minutter ved 200 grader.
- Kan nydes med ketchup på siden.
Se kyllingerullerne i videoen
Klik på telefonen og se videoen på Instagram.
Videoen åbner i Instagram.
Hvorfor virker rispapir bedre end traditionel panering?
Rispapir er en genial genvej, der løser to problemer på én gang. Først holder det fyldet samlet under bagning, ligesom en pølseskind - uden at du behøver stå og panere hver enkelt nugget i mel, æg og rasp. For det andet bliver rispapiret selv sprødt i ovnen eller airfryeren, hvilket giver den samme tilfredsstillende bid som en klassisk paneret nugget, men uden det ekstra lag mel og olie, der normalt følger med. Det er en af de tricks, der gør denne opskrift markant lettere i kalorier end en traditionel nugget - uden at du går på kompromis med teksturen. Vil du vide mere om, hvordan du sammensætter proteinrige snacks, der stadig smager af noget? Læs proteinrig mad.
Perfekt til fryseren - mad klar når som helst
Det er ikke tilfældigt, at denne opskrift giver 7 portioner. Kyllingerullerne tåler nemlig frost rigtig godt, hvilket gør dem ideelle til at have liggende i fryseren som en hurtig snack eller et lille måltid, når sulten melder sig. Bag en stor portion, lad dem køle helt af, og frys dem enkeltvis, så du nemt kan tage præcis det antal, du har brug for. Med kun ~165 kcal og 17 g protein pr. portion er de et af de mest effektive valg, hvis du vil ramme dit proteinmål uden at bruge for mange kalorier på det. Vil du beregne dit daglige kalorieindtag? Brug den gratis kalorieberegner.
Tips til de bedste kyllingeruller
- Gør rispapiret jævnt vådt - for lidt vand gør det svært at rulle, mens for meget kan gøre det klistret og svært at håndtere. Et par sekunder i vandet er nok.
- Rul stramt og jævnt - jo tættere rullen er samlet, jo bedre holder den formen under skæring og bagning.
- Skær med en skarp kniv - det giver rene snit uden at fyldet presses ud af siderne.
- Vend dem halvvejs i ovnen - det sikrer, at rispapiret bliver jævnt sprødt hele vejen rundt.
- Lad dem køle et par minutter før servering - fyldet er meget varmt lige fra ovnen, og et par minutters hviletid gør dem nemmere at spise.
Variationer
- Med kyllingebrystfilet - hak selv kyllingebrystfilet fint i en foodprocessor, hvis du foretrækker en magrere kilde end hakket kylling med 3-6% fedt.
- Skarpere version - tilsæt ekstra chiliflager eller lidt sriracha til fyldet for et krydret twist.
- Med hytteost - bland lidt Cheasy hytteost 1,5% i fyldet for et endnu højere proteinindhold og en mere saftig konsistens.
- Med sweet chili sauce - server med sweet chili i stedet for ketchup for en mere asiatisk-inspireret smag, der passer perfekt til rispapiret.
- Airfryer-version - spring ovnen over og lav dem direkte i airfryeren for endnu sprødere resultat på kortere tid.
Flere opskrifter
Få en plan der passer til dig
Spis lækkert, træn smart og tab dig uden forbud.
START ONLINE FORLØB NUFølg med på @fitnessbyaagaard på Instagram.